web analytics

Kosthold – unge idrettsutøvere.

Kosthold – unge idrettsutøvere.

Fotballturnering Sjøvegan 2016 – våre blåtrøyer vant.

Skulle lete etter oppskrift på 17-mai-kaka fra i fjor, da hele kurven med greier rausa og alt fòr ut. I flere timer satt jeg og sorterte papirer, og midt i mellom matoppskrifter og kjekt-å-ha-ting, fant jeg en oppsummering jeg skrev i 2014.

Som skimams og fotballmams – trofast stalker på sidelinja – hadde jeg stilt på et kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere som Bjerkvik svømmeklubb arrangerte.
I ettertid refererte og illustrerte jeg det jeg hadde notert meg, i håp om at rette vedkommende sprettert i huset skulle ta teksten til seg. Tenker at det skader ikke å gjenta dette her.

Spis smart

Foredragsholder Christine Sundgot-Borgen.
Foredraget handlet om kosthold og restitusjon (hvile og oppbygging etter hard trening) spesielt unge idrettsutøvere.

Hva skal til for å bli en god idrettsutøver?

Den som driver med idrett må spise mer enn en som ikke driver med idrett. Kroppen til en idrettsutøver forbrenner mye mer energi enn en ikke-aktiv.

Hva er greia?!?

1. Hva spiser du?

HUSK RIKELIG MED DRIKKE I TILLEGG!
  • MATFETT: Viktig for celledeling (nøtter, olje, fisk)
  • KARBOHYDRATER: Viktig for å produsere energi (frukt, brød, pasta, ris, potet, grønnsaker). Husk å spise nok karbohydrater, av de næringsrike karbohydratene. Se bl.a. etter merke på brødposen, velg grovt, grove korn.
  • PROTEINER: Viktig for muskelbygging både for og etter trening !! (egg,, fisk, kjøtt, yoghurt, kalkun, kylling, kokt skinke, ost, melkebaserte smoothies. Husk lit tproteiner til ALLE måltid, inkl etter trening for oppbygging av kroppen.
  • MINERALER, VITAMINER, ANTIOKSIDANTER: Viktig for kroppens funksjoner og immunsystemet (bær, frukt, grønt, juice). “5 om dagen” betyr 5 håndfuller (ca 100gr) av 5 forskjellige sorter.
  • KALSIUM: Viktig for å bygge og styke skjelettet. Skjelettet bygges opp til vi er 20-30 år, deretter må vi leve med det vi har, så gjør en god jobb med skjelettet ditt! (melk, yoghurt, ost, bevegelse….). “3 om dagen” betyr 3 melkeprodukter pr dag.

2. Når spiser du?

Du må spise nok til å dekke energibehovet – spis regelmessig.

  • 4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag, kvelds). Ikke la det gå mer enn 3-4 timer mellom hovedmåltidene
  • Spis mellommåltider (i friminutter, etter skolen, mellom treninger…). Ikke la det gå for lang tid fra siste måltid til leggetid. Kroppen restituerer segmens du sover, den trenger næring til prosessen.
  • PLANLEGG MÅLTIDENE!!!!
Norway cup

3. Hva spiser du i forbindelse med trening og konkurranser?

Før trening/konkurranse:
Topp lagrene dine så nært opp mot trening du klarer. Det tar ca 40 minutt fra spist til cellene får effekt. En tommelfingerregel er 2t før trening. Men finn det som passer deg.

Under trening/konkurranse:
Drikk på alle treningsøkter. Ca 0,5l pr time, neo mer når det er varmt.
Drikk FØR du blir tørst. Drikk hvert 15.-20. minutt.
Innta karbohydrater på økter over 1 time (svak saft, sportsdrikke, banan, rosin, brødmat, energibar…)

Etter trening/konkurranse:
Raskt påfyll av mat og drikke for mye energi og oppbygging.
Sørg for nok karbohydrater, proteiner og væske.
Eks:
Trening ferdig kl 17: Må ha spist et godt måltid innen kl 19 (1-2timer)
Hvis du trener 2 økter pr dag: Må spise et restitusjonsmåltid innen en halv time (banan, rosin, melk, sjokomelk, smoothie, juice, brødskive, yoghurt…)

SPIS nok – SPIS variert – SPIS ofte

Fy-mat da?

Tenk smart i alle måltid, så er det greit med FY-mat nå og da. Men ikke bytt ut smart-mat med FY-mat.

Restitusjon.

Tenk på deg selv som et lager under utvikling: Tømmer du noen lagre, må du raskt fylle de opp. Trening tømmer lagre, jo hardere treningen er, dess mer tømmes lagrene.

Hvile, mat/væske, søvn, skjermfritid, avkobling = resitusjon

Søvn.

Idrettsutøvere trenger mer søven enn ikke-aktive. 8-10 timer søvn, eller 8 timer + (0,5 t pr treningstime).
Søvn før midnatt gir den beste søvn.

Avkobling:

Koble av timene før du legger deg, men koble av med noe annet enn skjerm (pc, mobil, ipad…), det gir bedre søvnkvalitet. Forsøk viser også tegn til at de som tar skjermpauser yter bedre enn de som ikke gjør de, skjermtid er krevende for hjernen, la “vettet” hvile.
Skap trivsel og gjør noe helt annet enn trening iblant. Ha det gøy, også utenfor idrettsarenaen.

www.sunnidrettsjente.no

Foredragsholder hadde hentet informasjonen fra “Sunn jenteidrett”, men er relevant for begge kjønn og alle idrettsgrener. “Sunn jenteidrett” har nettside og facebookgruppe, er på instagram og YouTube – mye nyttig info. Spørsmål besvares av ansatte i olympiatoppen – send epost.

Ungdommens Holmenkollrenn

www.idrettsbutikken.no

Kokeboken SPIS SMART kan kjøpes fra idrettsbutikken.no.

Gratangsturneringen – fineste turnering av alle

Kortreist Style fra Ramsund.

For to år siden fikk jeg hilse på en nydelig ung dame fra Ramsund, en slektning jeg ikke kjent til fra før.
Merete Sandelin Årsand er firmenning til min datter, slektsgren på min farmors side, bestemor Ingvarda fra Foldvik i Gratangen.

Vi møttes på julemessa i Bjerkvik, hun med bod med egendesignede barneklær og luer, jeg sammen med søster, mamma og krimskramsebod.

Og vi møtes igjen på messer, og via sosiale medier. Følger henne via facebooksida “Style To Smile“, som også er firmanavnet hennes.

En suksesshistorie.

En ung jente med ambisjoner vågde å søke hjelp via rette kanaler, hun har stått på, er flink, kreativ og hyggelig, hun følger sin drøm, og hun gjør stadig fremsteg forretningsmessig. Nylig har hun fått avtale med en annen nettbutikk som selger barneklær, og hun har opprettet elektronisk barneklærmesse på facebook HER.

Merete syr ikke bare gode og fine barneklær, hun lager flotte luer og pannebånd til voksne også. Og hun leverer profileringstøy med ønsket tekst og logo.

Altså kortreist norsk design fra Ramsund.

Merete om sin reise:

“STYLE TO SMILE FYLLER 5 ÅR!!
Jeg har så lenge jeg kan huske hatt et ønske om å leve av å sy mine egne klær. Det var drømmen min, og i lang tid føltes den uoppnåelig. November 2013 tok jeg motet til meg å kontaktet Christiane Wulff i Harstad. Det er et av de beste valgene jeg har tatt ❤️ Synnøve har lært meg så mye, og vist meg at det er mulig, man må bare tørre å satse! Og det var det jeg gjorde 1.mai 2015 – for akkurat 5 år siden 🤗
Det har vært mye jobb, og lange arbeidsdager, men jeg elsker hvert sekund av det. Jeg har hatt så god hjelp av venner og familie, som har hatt troen på meg. Tusen takk ❤️
Dette året blir litt annerledes enn hva vi alle hadde sett for oss. Avlyste messer fører til at jeg må tenke i litt andre retninger. For noen dager siden starter jeg mitt første samarbeid med en annen nettbutikk, og målet mitt i år er at flere skal bli kjent med mitt merke. 🤩
Det har vært 5 lærerike og spennende år, tusen takk til alle som velger å handle lokalt og støtte bedriften min, uten kundene mine hadde jeg ikke kunnet gjort dette 🥰”

Her er noen smakebiter fra hennes produksjon, noe hentet fra nettbutikken hennes, noe som jeg har handlet selv:

Løp og kjøp.

Gratulerer med 5-årsdagen, Merete og Style To Smile 🙂